Você sabia que o sono impacta na sua alimentação?

Cássia Lozzi Navas*

Dormir bem pode influenciar diretamente na alimentação, tanto nas escolhas alimentares, quanto na regulação de fome e saciedade, na perda de gordura e na manutenção de massa muscular. Isso tudo tem relação porque dormir, além de ser um momento de descanso para o nosso corpo e mente, também auxilia na regulação de hormônios.

Quando dormimos mal, por exemplo, temos um desequilíbrio na produção de determinados hormônios: ocorre a diminuição dos níveis de melatonina (principal hormônio do sono, responsável pelo nosso "relógio biológico"), de leptina (hormônio que induz mais saciedade) e do GH (hormônio do crescimento, que auxilia na manutenção muscular). Por outro lado, ocorre o aumento da grelina (hormônio que induz mais fome e aumenta o apetite) e do cortisol (liberado em situações de estresse, contribuindo para o aumento no armazenamento de gordura abdominal).

Ter altos níveis de cortisol pode inibir mais ainda a produção de melatonina, o que prejudica mais a qualidade do sono. Sendo esse sono ineficiente, as regulações dos hormônios de fome e saciedade se alteram, logo o apetite no dia seguinte pode ser modificado, aumentando a procura por alimentos em horários diferentes dos normais e a busca por alimentos mais calóricos, afim de compensar as horas não descansadas e nos manter mais acordados.

Para que não ocorra este desequilíbrio na produção da melatonina e não tenha alteração nas regulações dos hormônios citados, as horas de sono devem ser adequadas - é uma questão individual, mas a média necessária entre os adultos é dormir de 7 a 8 horas diárias (crianças dormem mais de 9 horas).

Diminuir a exposição aos aparelhos eletrônicos, como computador, tablet, celular e televisão antes de dormir também é positivo, pois nosso corpo não diferencia o estímulo luminoso desses aparelhos (luz artificial) da luz solar (natural), e ele pode entender que o dia já começou ocasionando o aumento da produção de cortisol e a diminuição da melatonina.

Por último, outro cuidado importante, é evitar os alimentos estimulantes no período noturno, como café, chá preto, chá mate, chá verde, chocolate, energético, bebidas alcoólicas, alimentos muito açucarados como refrigerantes, entre outros.

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(Referência: CIPOLLA-NETO, J. et al. Melatonin, energy metabolism and obesity: a review. Journal of Pineal Research. v. 56, p. 371-81. 2014)

* A autora é Nutricionista (CRN3-47509) graduada pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP) e aprimorada em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM IPq-USP. Realiza atendimentos clínicos com abordagem comportamental em consultório particular. Atua em prevenção e educação alimentar, com experiência em transtornos alimentares, obesidade, comer transtornado, e com pessoas que, de maneira geral, querem ter um olhar mais gentil com a alimentação e com o corpo. Instagram: @nutricassialozzinavas e e-mail: oinutricassia@gmail.com